“지방 태운다고 굶고 뛰었는데”…알고 보니 ‘근육’이 먼저 타고 있었다

아침마다 아무것도 먹지 않고 운동화 끈을 묶는 사람들이 있다. 공복 유산소 운동이 지방을 더 잘 태운다는 믿음 때문이다. 과연 그 믿음은 사실일까.

공복 상태에서는 혈당과 인슐린 수치가 낮아 지방을 에너지원으로 쓰는 비율이 높아지는 것은 사실이다. 하지만 이 방식이 모든 사람에게 안전하거나 효과적인 것은 아니다.

문제는 지방만 타는 게 아니라는 점이다. 장시간 공복 유산소를 지속하면 몸은 부족한 에너지를 채우기 위해 근육 단백질까지 분해하기 시작한다. 근육량이 줄면 기초대사량이 낮아져 장기적으로는 살이 더 잘 찌는 체질로 바뀔 수 있다.

중장년층과 고혈압 환자, 가장 위험하다

공복 운동이 가장 위험한 경우는 저혈당 상태다. 혈당이 급격히 떨어지면 어지럼증, 식은땀, 심한 경우 실신까지 이어질 수 있고, 운동 중 낙상이나 2차 사고로 번질 위험도 있다. 평소 식사량이 적거나 당 대사에 문제가 있는 사람이라면 더욱 조심해야 한다.

심혈관계 부담도 빼놓을 수 없다. 기상 직후에는 체내 수분과 전해질 균형이 완전히 회복되지 않은 상태인데, 이때 갑자기 운동 강도를 높이면 심박수가 급상승하고 혈압 변화가 크게 나타난다. 고혈압이나 심장 질환을 가진 사람, 중장년층에게는 공복 운동 자체가 위험 요소로 작용할 수 있다.

코르티솔·호르몬 불균형, 여성도 예외 아니다

공복 상태에서 운동을 하면 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비가 늘어난다. 단기적으로는 에너지 동원에 도움이 되지만, 강도 높은 운동을 반복할 경우 만성 피로와 면역력 저하로 이어질 수 있다.

여성의 경우 호르몬 불균형이라는 또 다른 위험이 있다. 에너지 섭취가 부족한 상태에서 운동량까지 늘어나면 신체가 ‘에너지 부족 신호’로 받아들여 생식 기능을 억제하는 방향으로 반응할 수 있다. 생리 불순이나 호르몬 불균형이 나타날 수 있다는 연구 결과도 있다.

공복 유산소 운동이 무조건 나쁜 것은 아니다. 건강한 성인이 가벼운 강도로 20~30분 걷기를 하는 수준이라면 무리가 없을 수 있다. 운동 전 바나나나 요거트처럼 소화가 빠른 음식을 소량 섭취하고, 기상 직후 물을 충분히 마시는 것만으로도 위험을 크게 줄일 수 있다. 체중 감량의 핵심은 결국 식사·수면·운동의 균형이며, 자신의 몸 상태에 맞게 조절하는 신중한 접근이 무엇보다 중요하다.