의자 운동만으로도 근력 강화 가능
계단 올라갈 땐 엉덩이 근육 집중
80대에 접어들면 가장 먼저 불편해지는 것이 바로 무릎이다.
아침에 일어날 때마다 무릎이 뻐근하고 계단을 오르내리기가 점점 힘들어진다면, 무릎 주변 근육이 약해지고 있다는 신호다.
무릎 연골이 한번 닳아 없어지면 다시 재생되지 않는다. 45세 이상 성인 3명 중 1명은 무릎 관절염 징후를 보이며, 이 중 절반은 일상생활에 지장을 줄 정도의 통증을 경험한다. 하지만 적절한 운동으로 무릎 주변 근육을 강화하면 연골 대신 근육이 충격을 흡수해 관절을 보호할 수 있다.
집에서 하는 무릎 살리기 운동
무릎 건강을 위한 가장 효과적인 운동은 의외로 간단하다. 의자에 앉아 한쪽 다리를 쭉 펴고 5초에서 10초간 버티는 동작만으로도 충분하다. 이 운동은 무릎 바로 위 근육인 대퇴사두근을 집중적으로 강화한다.
대퇴사두근은 무릎 관절의 핵심 보호막이다. 이 근육이 튼튼하면 걸을 때 무릎에 가해지는 체중 부하를 근육이 대신 감당하면서 연골 손상을 막아준다. 정형외과 전문의들은 이 운동이 주사나 물리치료보다 효과가 더 오래 지속된다고 말한다.
까치발 들기도 놓칠 수 없는 운동이다. 벽을 잡고 하루 50번씩 반복하면 종아리 근육이 강화되면서 발목 안정성이 높아져 낙상 위험이 크게 줄어든다. 종아리는 제2의 심장이라 불릴 만큼 하체 혈액순환에 중요한 역할을 한다.
계단은 올라갈 때만 이용하라
계단 오르기는 평지를 걷는 것보다 허벅지 근육 사용량이 훨씬 많다. 그러나 내려올 때는 무릎에 체중의 3배 이상 하중이 가해져 연골에 무리를 줄 수 있다.
올라갈 때는 발바닥 전체를 지면에 대고 엉덩이 근육에 힘을 주며 천천히 오르되, 내려올 때는 반드시 엘리베이터를 이용하는 것이 현명하다.
걷기 운동도 방법이 중요하다. 쿠션이 좋은 신발을 신고 평지 위주로 걷되, 보폭을 약간 넓게 하고 발뒤꿈치부터 땅에 닿게 걸으면 하체 근력 강화 효과가 크다.
단, 무릎이 아픈 상태에서 무리하게 오래 걷는 것은 오히려 증상을 악화시킬 수 있으니 주 3회, 약간 숨이 찰 정도로만 걷는 것이 적당하다.
무릎 수명을 늘리는 생활 습관
운동만큼 중요한 것이 일상 습관이다. 양반다리나 쪼그려 앉는 자세는 무릎을 130도 이상 구부려 관절에 과도한 압력을 가한다.
바닥 생활 대신 의자나 소파에 앉는 습관을 들이고, 청소할 때도 긴 막대 도구를 활용해 무릎을 꿇는 자세를 피해야 한다.
기름지고 단 음식은 혈중 콜레스테롤 수치를 높여 연골 파괴를 촉진한다. 채소와 견과류, 통곡물 같은 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하면 콜레스테롤 수치를 낮춰 무릎 통증 발생 위험을 24% 줄일 수 있다.
무릎 건강은 노년의 삶의 질을 결정짓는 핵심 요소다. 영국 의학저널에 실린 최근 연구는 걷기와 자전거, 수영 같은 유산소 운동이 무릎 관절염 환자의 통증 완화와 관절 기능 개선에 가장 효과적이라고 밝혔다.
무릎 통증이 있더라도 적절한 운동으로 관절 주변 근육을 지속적으로 단련하면 자녀에게 의지하지 않고 백세까지 자립적인 생활이 충분히 가능하다.
