70% 근육 집중된 하체, 건강수명 좌우
유연성 떨어지면 낙상 위험 급증
한국인의 기대수명은 84.6세지만 건강수명은 70.5세에 불과하다. 무려 14년을 남의 손에 의지해 살아가는 셈이다.
우리 몸 전체 근육의 70%가 하체에 집중되어 있다. 허벅지와 엉덩이 근육은 단순한 보행 능력을 넘어 혈당 조절과 무릎 관절 보호라는 중요한 역할을 담당한다.
50세 이후 근육은 매년 1~2%씩 감소하며, 80세가 되면 40% 이상이 소실된다. 중년 이후에는 상체보다 하체 운동에 더 집중해야 한다는 게 전문가들의 조언이다.
하체 근육이 약해지면 일상생활의 제약은 물론 당뇨병, 고혈압 같은 대사질환 위험이 높아진다. 근육이 없어진 자리를 지방이 채우면서 같은 식사량에도 체중이 늘어나는 악순환이 시작된다.
스쿼트나 계단 오르기 같은 간단한 운동으로도 충분하다. 무릎에 무리가 간다면 의자에서 일어났다 앉기를 하루 10회씩 반복하는 것만으로도 효과를 볼 수 있다.
몸의 유연성이 사고를 막는다
근육만큼 중요한 것이 관절과 인대의 유연성이다. 나이가 들면 몸이 경직되면서 가동 범위가 줄어들고, 작은 충격에도 큰 부상으로 이어진다.
고관절과 척추의 유연성이 떨어지면 걸음걸이가 불안정해진다. 통증 때문에 움직임을 피하게 되면서 근육 감소가 더욱 가속화되는 악순환에 빠지게 된다.
하루 10분의 스트레칭이 노년의 활동 반경을 좌우한다. 아침저녁으로 관절을 부드럽게 풀어주는 습관만으로도 낙상 위험을 크게 줄일 수 있다.
악력은 건강의 종합 지표
손아귀 힘인 악력은 단순히 손의 힘이 아니다. 전신 근력과 심혈관 건강을 나타내는 척도이자, 영양 상태와 신체기능을 예측하는 중요한 지표다.
2019년 국민건강영양조사에 따르면 65세 이상 노인의 24.8%가 악력 저하 상태였다. 악력이 약한 노인은 고혈압, 당뇨병 같은 만성질환 유병률이 뚜렷하게 높았다.
평소 잼통을 따기 힘들거나 물건을 자주 놓친다면 위험 신호다. 악력기나 수건 짜기로 손끝 근력을 강화하면 전신 건강 상태를 개선할 수 있다.
영국 글래스고 대학 연구팀이 300만 명 이상을 분석한 결과, 악력이 낮은 사람은 심혈관 질환, 암, 치매 발병 위험이 평균보다 높았다. 악력 유지는 건강수명 연장의 필수 조건이다.
지금 시작해야 20년 후가 다르다
주 3회 이상 근력 운동을 1년 이상 지속하면 근감소증 위험이 45% 감소한다는 연구 결과가 있다. 문제는 실제로 이를 실천하는 중년이 남성 11%, 여성은 8%에 불과하다는 점이다.
중년 이후 운동 능력은 매년 1%씩 감소하지만, 꾸준한 운동으로 그 감소폭을 절반 이하로 줄일 수 있다. 거창한 운동이 아니어도 괜찮다.
전문가들은 하체 근력 강화, 유연성 유지, 악력 관리라는 세 가지 축을 중심으로 운동 계획을 세우라고 조언한다. 오늘 시작하는 작은 습관이 20년 후 자유로운 노년을 보장하는 투자가 된다.
