야식으로 과일 먹는 습관이 췌장 건강 위협
포도·귤, 밤 시간 혈당 급상승 유발
생체리듬 맞춘 섭취 시간이 관건
밤늦게 입이 심심할 때 과일을 찾는 직장인들이 많다.
‘살이 찌지 않을 것’이라는 생각에 부담 없이 먹곤 하지만, 밤 11시 이후 특정 과일 섭취는 췌장에 심각한 부담을 주고 당뇨 합병증을 앞당기는 위험 요인이 된다.
밤에 작동하는 몸의 시계, 과일이 악영향
사람의 췌장은 낮 시간대 가장 활발히 기능하다가 밤이 되면 휴식 모드에 들어간다. 저녁시간의 식후 혈당은 아침보다 17% 높고, 인슐린 분비는 27% 낮아진다는 연구 결과가 이를 뒷받침한다.
특히 밤 10시 이후에는 인슐린 민감도가 더욱 떨어지고 간의 포도당 생산이 증가하는데, 이때 당분이 높은 과일을 섭취하면 췌장은 제대로 쉬지 못한 채 인슐린을 억지로 분비해야 한다.
문제가 되는 대표 과일은 포도와 귤이다. 포도는 과일 중에서도 포도당과 과당 함량이 매우 높아 한 송이만 먹어도 당류 섭취가 급격히 늘어난다.
귤 역시 당분이 높을 뿐 아니라 산 성분이 빈속인 밤 위장에 자극을 줘 역류성 식도염을 유발할 수 있다. 실제로 귤 한 개에는 약 10g의 당분이 들어있어 밤에 2~3개만 먹어도 혈당이 급상승한다.
혈당 스파이크가 부르는 합병증
밤 시간에 과일을 먹으면 ‘혈당 스파이크’ 현상이 발생한다. 혈당이 순식간에 치솟으면서 췌장은 과도한 인슐린을 분비하게 되고, 이런 과정이 반복되면 췌장 기능이 저하되거나 인슐린 저항성이 높아진다.
당뇨병 환자나 전단계에 있는 사람에게는 더욱 치명적이다.
높은 혈당은 밤새 혈관 내벽을 공격하며 망막병증, 신장질환 같은 당뇨 합병증을 가속화한다. 밤에 섭취한 당분은 에너지로 쓰이지 못하고 간에 지방으로 쌓여 비알코올성 지방간과 고지혈증으로 이어질 수 있다.
또한 당분 해독을 위해 장기가 움직이면서 뇌가 깊은 수면에 들지 못해 다음 날 극심한 피로를 경험하게 된다.
건강 지키는 과일 섭취법
과일은 활동량이 많은 오전이나 낮 시간에 먹어야 당분이 에너지로 소모된다. 식후 바로 먹기보다는 식후 3~4시간 정도 지나 췌장이 휴식을 취한 뒤 간식으로 섭취하는 것이 좋다.
과일 주스나 즙은 섬유질이 제거돼 당 흡수 속도가 훨씬 빨라지므로 피하고, 생과일을 씹어 먹어야 혈당이 천천히 오른다.
당뇨 환자의 경우 혈당부하지수가 낮은 사과, 배, 토마토, 블루베리, 복숭아를 선택하는 것이 바람직하다. 사과 3분의 1개, 귤 1개, 포도 19알 정도로 수량을 조절해야 한다.
밤늦게 배가 고프다면 과일 대신 오이나 당근 같은 채소로 대체하는 것이 췌장 건강에 도움이 된다. 작은 식습관의 변화가 췌장 수명을 10년 이상 연장할 수 있다는 점을 기억해야 한다.
