자기 전 단 5분,
수면 질이 달라집니다
깼을 때 행동도 중요합니다
심야에 뒤척이는 순간, 몸은 쉬고 있지만 뇌는 깨어 있다. 이유 없이 잠이 깨고, 다시 잠들기까지 한참이 걸리는 밤들.
그러나 이런 불면의 고리는 의외로 간단한 습관 변화만으로도 끊을 수 있다. 하루의 마지막 5분, 그리고 자다 깼을 때의 반응이 수면의 질을 결정짓는다.
몸과 마음을 진정시키는 ‘5분 루틴’
현대인은 과도한 정보와 스트레스 속에서 살아간다. 당연히 잠자리에서도 생각은 멈추지 않는다.
이럴 땐 복식호흡이 유용하다. 편히 누운 상태에서 천천히 숨을 들이쉬고, 배가 부풀어오르도록 호흡한 뒤 입으로 내쉬는 것을 5회 반복하면 부교감신경이 활성화되며 긴장이 완화된다.
또한, 취침 30분 전 조명을 간접등이나 주황빛 계열로 낮추면 멜라토닌 분비가 증가해 자연스럽게 잠에 들 수 있다. 스마트폰 화면도 어둡게 설정해두면 효과가 배가된다.
가벼운 스트레칭도 빼놓을 수 없다. 특히 허리와 종아리, 어깨 위주로 천천히 몸을 풀어주면 근육이 이완되며 몸의 온도도 적절히 올라 수면 준비가 마무리된다.
여기에 하루를 돌아보며 감사한 일을 일기나 메모로 정리하는 습관을 더하면 마음까지 안정돼 깊은 잠으로 이어질 수 있다.
무엇보다 수면과 기상 시간을 일정하게 유지하는 것이 중요하다. 주말이라고 늦잠을 자거나 늦게 잠드는 습관은 오히려 수면 리듬을 깨뜨린다.
자다 깼을 때, 절대 하지 말아야 할 것들
밤중에 눈이 떠졌다고 스마트폰을 들여다보는 순간, 다시 잠들기란 쉽지 않다.
수면 전문가들은 깼을 때 시간을 확인하는 습관이 불안감을 유발하고 뇌를 각성시킨다고 지적한다. 몇 시간 남았는지를 계산하는 행동은 오히려 수면을 방해할 뿐이다.
또한 벌떡 일어나 움직이는 것도 피해야 한다. 심장이 다시 활발히 움직이면 몸은 ‘활동 상태’로 전환되며, 다시 잠들기 어려워진다.
입이 말라 물을 마시고 싶을 땐 한 모금만 천천히 머금는 것이 좋다. 갑작스럽게 많은 물을 마시는 것은 장기들을 깨우는 행위가 된다.
다시 잠드는 방법도 따로 있다
만약 20분 이상 뒤척여도 잠들지 못한다면, 차라리 침대를 벗어나 은은한 조명이 있는 곳에서 조용히 마음을 가라앉히는 것이 낫다. 대신 SNS 확인이나 TV 시청은 절대 금물이다. 블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제해 수면을 방해한다.
잠이 오지 않을 땐 복식호흡이나 명상을 시도해보자. 눈을 감고 천천히 코로 숨을 들이마시고 입으로 내쉬는 과정은 몸과 마음의 긴장을 푸는 데 효과적이다. 발끝부터 상체까지 순차적으로 힘을 주고 빼는 근육 이완법도 활용할 수 있다.
또 하나 주의할 점은 음주다. 자기 전 술은 이뇨작용을 촉진해 밤새 화장실에 가는 원인이 되고, 알코올이 대사되며 생기는 아세트알데히드는 수면을 방해한다.
잠은 휴식이 아니라 회복이다. 단 5분의 루틴이 수면의 질을 바꾸고, 자다 깼을 때의 반응이 다음 날 컨디션을 좌우한다. 오늘 밤부터라도, 하나씩 실천해보자. 침대는 다시, 편안한 쉼의 장소가 될 것이다.
